Des légumineuses dans votre assiette

Pensez aux légumineuses
Pois chiches, haricots secs, lentilles ou fèves, elles concentrent magnésium et vitamine B, parfaits pour geler le « stressomètre ». Encore mieux, consommez du soja ou autres graines germées : elles n’ont pas besoin d’être cuites. C’est rapide et elles gardent toutes leurs vitamines intactes

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Un repas digeste après les fêtes !

Une detox stimule le travail des organes émonctoires (qui éliminent les déchets, comme le foie et les reins) en contribuant à évacuer les toxines.
« Un repas detox va dissocier protéines et féculents afin de diminuer le temps de digestion et limiter la production de toxines » explique Véronique Duivon, naturopathe.
Évitez de boire pendant et après manger, afin de ne pas diluer les enzymes digestives.

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Le microbiote intestinal

Notre tube digestif abrite quelques 100 à 10.000 milliards de micro-organismes, soit 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps. C’est cet ensemble de bactéries, parasites, virus et champignons non pathogènes qui constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale).

Le microbiote intestinal est principalement localisé dans l’intestin grêle et le côlon. Le rôle du microbiote intestinal est de mieux en mieux connu. On sait désormais qu’il joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique.

Notre flore intestinale est constituée de 2kg de micro-organismesUn rôle dans : la digestion, l'immunitéCertaines maladies sont associées à un déséquilibre de la flore intestinale

A l’instar de l’empreinte digitale, le microbiote intestinal est propre à chaque individu : il est unique sur le plan qualitatif et quantitatif. Le microbiote d’un individu se constitue dès sa naissance, au contact de la flore vaginale après un accouchement par voie basse, ou au contact des micro-organismes de l’environnement pour ceux nés par césarienne. Sous l’influence de la diversification alimentaire, de la génétique, du niveau d’hygiène, des traitements médicaux reçus et de l’environnement, la composition du microbiote intestinal va évoluer qualitativement et quantitativement pendant les premières années de vie. Ensuite, la composition qualitative et quantitative du microbiote reste assez stable.

Des modifications de l’hygiène de vie, des traitements médicaux ou divers événements peuvent également modifier ce microbiote de façon plus ou moins durable. Par exemple, un traitement antibiotique va réduire la qualité et la quantité du microbiote sur plusieurs jours à plusieurs semaines. Les espèces initiales peuvent se rétablir en grande partie, mais des différences vont subsister. Des antibiothérapies répétées pourraient ainsi induire une évolution progressive et définitive du microbiote. Cependant, Il semble que nous ne soyons pas tous égaux face à ce risque : certains ont un microbiote plus stable que d’autres face à un même événement.

Le microbiote intestinal assure son propre métabolisme en puisant dans nos aliments (notamment parmi les fibres alimentaires). Dans le même temps, ses micro-organismes jouent un rôle direct dans la digestion :

  • ils assurent la fermentation des résidus alimentaires non digestibles
  • ils facilitent l’assimilation des nutriments grâce à un ensemble d’enzymes dont l’organisme n’est pas pourvu
  • ils assurent l’hydrolyse de l’amidon, de la cellulose, des polysaccharides
  • ils participent à la synthèse de certaines vitamines (vitamine K, B12, B8)
  • ils régulent plusieurs voies métaboliques : absorption des acides gras, du calcium, du magnésium…

Le microbiote intestinal participe donc pleinement au fonctionnement du système immunitaire intestinal : ce dernier est indispensable au rôle barrière de la paroi intestinale.

Plusieurs facteurs sont à l’origine du diabète et de l’obésité : cela peut être génétique, environnementale mais aussi nutritionnel. La part respective de chacun étant variable selon les individus.

Des études ont prouvé que ces maladies sont caractérisées par une inflammation chronique du microbiote. Cela peut être du à la proportion de bactéries () ou la perméabilité du microbiote qui laisse passer des bactéries entières qui, implantée durablement au niveau des tissus adipeux, musculaires et hépatiques favoriserait le maintien de l’inflammation.

L’idée est aujourd’hui de développer des stratégies personnalisées parmi lesquels un apport de prébiotiques, probiotiques ou symbiotiques adapté aux spécificités individuelles.

Légumes, fruits de janvier

Manger de saison,c’est manger sainement mais aussi bon pour la planète et votre portefeuille…
Ce mois-ci, mangez donc
  • des carottes (crue, cuite, râpée, en jus, en purée, en potée), elles sont riches en vitamine A
  • du céleri-rave (en rémoulade, cuit à la vapeur ou à l’étouffée), il est riche en fibres, vitamines K et B6, en oligo-éléments et en minéraux
  • de la mâche (salade à feuille tendre), riche en vitamine A et antioxydants
  • du chou (de Bruxelles, blanc, frisé, rouge, en choucroute, cuit ou haché en salade), ces variétés sont riches en vitamines C et en acide folique
  • de la citrouille (en purée ou en soupe), elle est riche en antioxydants, en bêta-carotène (tout comme tous les légumes de couleur orange)
  • du poireau (potages, poêlées, bouillons), riche en fibres et vitamines C et E
  • des salsifis (poêlées ou en salade), elles sont riches en vitamines B2 et en antioxydants
  • de topinambour (en salade, râpé, coupé en rondelles, cuit à l’eau ou poêlé), le goût est proche de l’artichaut et des salsifis, il est riche en vitamines et potassium
  • des endives (en salade, cuites à l’eau, poêlées ou en gratin), elles sont riches en minéraux et oligo-éléments
  • de l’avocat (en salade ou guacamole), riche en bonnes graisses, en minéraux, en oligo-éléments et en vitamines A, B, C, E
  • du litchi riche en vitamines B et C ainsi qu’en minéraux

 

  • de l’ananas pour sa vitamine C
  • de la banane (nature, flambée, cuite à la poêle ou en gratin, si, si), elle est riche en glucides, en fibres et en vitamines. Fruit énergétique très consommé par les sportifs et disponible toute l’année
  • de la clémentine, mélange de mandarine et d’orange amère, elle contient peu de pépins (en dessert, en jus ou pour une bonne fondue au chocolat), elle est riche en vitamines C, en minéraux et oligo-éléments
  • de la datte (seule ou accompagnant les viandes ou tajines), elle est riche en fibres, en potassium, en sucres naturels
  • du fruit de la passion riche en vitamines C, en carotène, en minéraux et en fibres
  • du kaki pour sa vitamine C et son potassium
  • de la pomme (en jus, tarte, compote), pour ses sels minéraux et vitamines. Attention à bien les laver avant car c’est un des fruits le plus pollué en pesticides
  • de la papaye (nature, cuit ou confit), riche en vitamines et minéraux
  • de la poire riche en eau et en glucide

Les probiotiques, des effets prouvés

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Les probiotiques sont des organismes microscopiques vivants, qui, par définition, apportent un effet bénéfique sur la santé de celui qui le consomme. Ils sont tous différents. Chacun a sa spécificité et ses points d’actions principaux.

Une amélioration du transit intestinal

De nombreuses bactéries habitent dans notre intestin et leur utilité n’est plus à démontrer. Les études montrent également que la consommation régulière de certains probiotiques permet grâce à ses nombreux effets sur la flore intestinale d’améliorer non seulement la digestion mais aussi de réguler le transit intestinal.

AMÉLIORATION DES COLOPATHIES

Fréquent dans la population adulte, le syndrome de l’intestin irritable se manifeste par des douleurs, des ballonnements et des troubles du transit sans lésions intestinales. Tous les probiotiques n’ont pas d’effet sur ces troubles mais certaines souches participent à améliorer le confort digestif

PRÉVENIR L’ECZÉMA?

C’est également en agissant comme barrière de protection que les probiotiques pourraient permettre de prévenir l’eczéma, dont l’origine est alimentaire

UN EFFET PRÉVENTIF VIS-À-VIS DU CANCER COLORECTAL ?

Certains probiotiques pourraient protéger du cancer du côlon en s’opposant à la fixation de micro-organismes cancérogènes et en diminuant la présence de toxiques et les processus inflammatoires.

DES EFFETS SUR LE SYSTÈME IMMUNITAIRE ?

En agissant sur la flore intestinale, les probiotiques peuvent interférer avec le système immunitaire.

Comment enlever les pesticides de vos fruits et légumes ?

Il ne s’agit pas seulement de les passer sous l’eau, cela ne suffit pas !!! Alors comment se débarrasser d’une bonne partie de ces nombreuses couches de pesticides qui infestent nos fruits et légumes et tout particulièrement pommes, raisins, pêches, nectarines, épinards, laitue… ?

Suivez donc ces quelques astuces simples qui permettront de supprimer au moins 70% de la teneur en pesticides :

Pour cela, nous allons utiliser du :

  • vinaigre blanc (ou de cidre) ou jus de citron
  • bicarbonate de soude ou gros sel

Faire tremper vos fruits et légumes dans 90% d’eau et 10% de vinaigre ou jus de citron pendant 1/2 heure, dilués dans 2-3 cuillères à soupe de gros sel ou bicarbonate pour 1 litre d’eau

Bien rincer à l’eau claire à la fin de l’opération

Pour les légumes dont vous souhaiteriez garder la peau (pomme de terre, courgettes, aubergines, concombre,…), les frotter avec une brosse pendant le rinçage

Sécher le tout avec un torchon propre

Attention, certains fruits qui font partie des plus contaminés ne peuvent pas se laver (fraises, myrtilles) car ils ne supportent pas d’être plongés dans l’eau trop longtemps, leur peau étant trop fine pour être étanche. Le plus sur sera donc de les choisir Bio !